Zdraví

Intervalový trénink - rychlá metoda, jak se zbavit dalších kilogramů

Každá osoba by chtěla získat dokonalou fyzickou formu, aniž by trávila hodně času na cvičeních a výletech do tělocvičen. Ukazuje se, že je to možné, pokud je intervalová výuka použita jako třída.

Co je intervalový trénink

Intervalový trénink je technika, která vám umožňuje zkrátit čas a maximalizovat efektivitu výcviku v důsledku střídání velkého zatížení s odpočinkem. Doba trvání tříd může být od pěti minut do půl hodiny. Při jejich vedení byste měli přejít z nejintenzivnějších cvičení na méně intenzivní nebo na krátký odpočinek, to bude záviset na typu tréninku. Například můžete dokončit 25 zákroků za 30 sekund, pak relaxovat po dobu 10 sekund, pak zkroucení a odpočinku znovu, s touto rychlostí byste měli cvičit 5 až 10 minut. Nebo můžete spustit co nejrychleji od 10 do 30 sekund, pak pomalu od 1 do 2 minut a opakujte interval. Taková opakování může být provedena od 6 do 12. Všechny tyto hodnoty budou záviset na úrovni výcviku.

Výhody intervalového tréninku

  • Úspora času. Intervalový trénink je ideálním řešením pro lidi, kteří nemají dostatek času na plnohodnotné vyučování. Studie ukázaly, že 15minutový interval tréninku v účinnosti je 1 hodina na běžícím trenažéru.
  • Rychlá ztráta hmotnosti. Intervalový trénink pro spalování tuku je účinný, protože tělové kalorie se vynakládají nejen během tříd, ale také po dobu 2 dnů po zvýšení metabolismu.
  • Není potřeba speciální techniky. Třídy se mohou konat kdekoli, a to jak v posilovně, tak na ulici nebo doma. Můžete si vyzvednout různé cviky. To může být běh, chůze, jízda na kole, plavání, aerobní cvičení a skákací lano.
  • Skvělá výdrž. Intervalová tréninková metoda je vynikajícím nástrojem pro trénování vytrvalosti hojení oběhového systému a srdce.

Intervalové tréninkové nevýhody

  • Vyžadujte vůli vůle. Třídy nemohou být nazývány snadno. Tělo bude se svou silou odolávat neobvyklému přetížení, takže potřebujete hodně síly, abyste se cvičil pravidelně.
  • Krátký kurz. Pravidelné intervalové tréninky nelze provádět déle než měsíc za sebou. Měli byste si odpočinout 1,5-2 měsíců a poté pokračovat ve studiu.
  • Kontraindikace. Taková vysoká zátěž není vhodná pro všechny. Nemohou se vypořádat s lidmi trpícími chorobami srdce a cévního systému.

Pravidla tréninku

Intervalový trénink doma, na ulici nebo v posilovně může být kdykoli zahájen. Než začnete cvičit, musíte zahřát, protože svaly nebudou dobře fungovat.

U osob, které jsou ve špatném fyzickém stavu, by doba na zotavení měla trvat déle, než je doba výkonu. Zbývající fáze by měla být rovna délce aktivní fáze. V tomto případě je třeba se soustředit na pocity. Během období mírného cvičení by měl puls v průměru klesnout až na 55% maximální srdeční frekvence, dýchací vzor by se měl uklidnit, svalové napětí a pocit únavy by měly zmizet.

Doba trvání intervalu zátěže je 6-30 sekund. Během tohoto období svaly produkují příliš mnoho kyseliny mléčné, spotřebovávají málo energie a jsou zřídka poškozeny. Takové intervaly jsou ideální pro začátečníky i amatéry. Dlouhé doby naplnění mohou dosáhnout tři minuty. Vzhledem k tomu, že se svaly snadno s nimi mohou poškodit, doporučuje se používat pouze profesionální sportovci.

Jeden interval tréninku pro hubnutí v průměru zahrnuje 5-10 cyklů. Tento údaj závisí na úrovni způsobilosti. Pokud pocítíte silnou bolest svalů, palpitace, dušnost nebo nadměrné napětí během cvičení, je lepší přestat trénovat. Není třeba se snažit vydržet takový stav. Nadměrná únava snižuje účinnost tréninku, protože výkon kardiovaskulárních a svalových systémů klesá. Pro dosažení zesílení těla a pro snížení tělesné hmotnosti dosáhly dostatečné trvání 10-12 minut.

Mezi intervalovými tréninkami se doporučuje provést 2denní přestávku - to je, kolik svalových vláken je třeba pro zotavení. V opačném případě nebude tělo pracovat s plným nasazením a cvičení budou méně efektivní. V těch dnech, kdy nebudete trénovat v intervalu, můžete provádět cvičení s malým kardiovaskulárním zatížením.