Sport a jóga

7 způsobů, jak snížit svalovou bolest po cvičení

Nepohodlí a bolesti svalů po školení všech obličejových a amatérských sportovců a profesionálů. Jeden z těchto pocitů je potěšením (to znamená, že je vyložen v plné síle), jiní jsou zbaveni radosti z výcviku. Většina bolesti svalů jsou lidé, kteří umožňují působivé přestávky ve výcviku a začátečníky.

Jaké metody pomáhají snižovat a odstraňovat svalové bolesti?

  1. Zahřejte a pohybujte
    Svaly, bez ohledu na to, jak moc jim ublíží, by neměly být neaktivní. Jejich pravidelná práce (kontrakce / relaxace) snižuje bolest a urychluje proces regenerace po cvičení. Statické protahování svalů není méně účinné (ne v procesu tréninku, ale před a po). Pokud jde o prevenci bolesti svalů, nejlepším nástrojem je 10-minutové zahřátí před cvičením a 10 minut po cvičení. Ohřev pomůže snížit únavu, snížit bolest a vyhnout se mikrotraumatům.
  2. Úprava vody
    Když je průtok krve obtěžován, kyselina mléčná má sklon zůstat ve svalech a horká voda po cvičení výrazně zmírňuje stav. Pravda, toto se nevztahuje na "dlouhodobou svalovou bolest" - pokud pocítíte bolest i po dni nebo déle, pak kyselina mléčná nemá s tím nic společného. Kombinace studené / teplé vody (kontrastní sprcha po cvičení po dobu 7-10 minut), teplá lázeň a sprcha podporují rychlé zotavení svalů. Výborný prostředek ke snížení bolesti - 10 minut ve vaně nebo sauně (nezapomeňte na hojný pitný režim).
  3. Bazén, koupání
    Tato položka zahrnuje hojivé účinky vody a zahřátí (před a po cvičení). Pomalé koupání v bazénu a koupání v rybníku pomůže snížit a zabránit svalové bolesti.
  4. Antioxidanty
    Tyto látky mají schopnost vázat volné radikály v těle, jejich přímou prací je neutralizace oxidačních a rozkladných produktů. Tělo není schopno soběstačnosti antioxidantů během silné fyzické námahy, a proto musí být celý tréninkový proces doprovázen správnou technikou. Retinol a karoteny, vitamín C, vitamin E, selén, kyselina jantarová a (nejúčinnější) flavonoidy mají tuto funkci. Ty by měly být hledány v ovoci / zelenině, semenách bobule a slupce, v modré zelí, třešně a hroznu (barvy ovocných flavonoidů jsou od žluté po modré až fialové).
  5. Protizánětlivé léky
    Samozřejmě, že to není o NSAIDs (jsou nepřijatelné pro léčbu bolesti ve sportu), ale o alternativních prostředcích. To je o přirozené. Například odrůdy bylin (listy ríbezlí, divoká růže, lékořice, lipa a třezalka, medvěd, heřmánek). Nebo výrobky s protizánětlivými léčebnými vlastnostmi - pečené brambory ve slupce, fíky a granátové jablko, třešňový džus, zázvor a citrony, vlašské ořechy a jablka, rybíz s malinami, vápno, řepa atd.
  6. Masáž
    Mnozí vědí o účinnosti masáže ohledně prevence a léčby bolesti svalů. Ale mnoho lidí tuto příležitost nevyužívá. A marně! Masáž dvojnásobně urychluje regeneraci svalů a samotného těla a v rukou profesionálního maséra můžete vůbec zapomenout na bolest. Pokud vám plat neumožňuje pravidelně využívat služby masérského terapeuta, můžete tento postup provést sami a za pomoci milovaného člověka. Bolest svalů se uvolňuje masážním pohybem pomocí esenciálních olejů (šalvěj, levandule, majoránka) nebo masti (s bylinkami a žluč, s esenciálními oleji). Existují také krémy na bázi přírodních složek, které při aplikaci přes noc po cvičení mohou velmi účinně snížit bolest.
  7. Spánek
    Nikdo nemusí vědět o výhodách zdravého plného spánku pouze v noci. V procesu spánku se svaly obnoví, únava zmizí - čím více hodin spíte, tím efektivnější je jeho příznivý účinek. Je jasné, že více než 8-9 hodin spánku - to už je příliš mnoho, ale pokud nemáte dostatek odpočinku v noci, nezapomeňte si to zařídit během dne.


A samozřejmě nezapomeňte na prevenci bolesti v tréninku: Nepřipojujte se do režimu tréninku příliš náhle - zadejte postupně. Proveďte zahřátí a nezapomeňte na ztrátu tekutiny (naplňte ji včas). Snažte se položit celý komplex cvičení za 30-40 minut. Takže snížíte produkci kortizolu, jehož nárůst mobilizuje zdroje energie.

Jezte dostatek bílkovin, jíst citrusové plody a pečovat o správnou výživu obecně.