Zdraví

Jak správně zhubnout podle typu těla?

Odčerpávající cvičení každý týden, vyčerpávající diety, doplňky stravy a nápoje pro hubnutí - které metody a nástroje ženu nepoužívá pro hubnutí. A všechno marně - ty extra kilogramy "mrtvé váhy" vyčnívající pod tvým oblíbeným šatem a visí přes opasek.

Proč Možná jste vynechal něco důležitého?

Například váš typ těla, na kterém závisí výběr stravy a tréninku ...

  1. Jak správně určit typ těla?
  2. Výživa a výcvik Exomorph
  3. Pravidla pro ztrátu hmotnosti pro Mesomorph
  4. Jak zhubnout a získávat endomorfní svaly?

Základní typy těles - jak správně určit typ těla?

Všechny tvary a velikosti těla jsou různé.

Ale obecně je lze rozdělit 3 typy hlavního těla, podle něhož by si měl vybrat konkrétní program na snížení tělesné hmotnosti.

Hlavním úkolem není soustředit se na zničení každého extra centimetru, ale přísně dodržovat pravidla, postupně se vracet ke své harmonii a kráse.

Navíc pro některé dívky (určitého ústavu, například s postavou "hubený tuk") je silná ztráta hmotnosti kontraindikována.

Video: Hlavní typy těla jsou ectomorfní, mezomorfní a endomorfní.

A co přesně potřebujete - ztratit příliš mnoho, nebo zvýšit hmotnost?

Záleží na typu těla, který může být určen určitými vlastnostmi:

  1. Ectomorph. Dívka s postavou tohoto typu se vyznačuje výraznou slabostí, dlouhými končetinami, anémií a špatně vyvinutými svaly. Obvod zápěstí - až 17 cm. Nejčastěji jsou to tyto dámy, kteří drželi štítek "hubený tuk" - tzn. Svalnatý a svalnatý svaly a nedostatek úlevy těla. Tyto dívky prakticky nezvyšují váhu kvůli rychlému metabolismu ("jám to, co chci, a nemám tuk"), ale tuk se stále hromadí tam, kde to není nutné, a nedostatek tréninku a svalové hmoty vede pláž v jednom plavkách je strašidelná a trapná.
  2. Mesomorph. Tyto krásy snadno vytvářejí svalovou hmotu a liší se podílem čísel. Postavení je obvykle hladké, trup je dlouhý, obvod zápěstí je 17-20 cm, celkový dojem je sportovec a jen krása. Ztrácejte váhu tak rychle, jak získáváte váhu.
  3. Endomorph. Měkké, kulaté a chutné dívky, které snadno (bez ohledu na jejich touhy) hromadí přebytečný tuk. Při tomto typu těla se obvykle zaznamenává potíže s kontrolou hladiny tuku. Obvod zápěstí - přes 20 cm.

Typy ženských postav a správná volba oblečení pro každou z nich

Nejdůležitější věc pro dívky s "ektomorfní" postavou je budování svalové hmoty, pravidelné silové tréninky, správná výživa.

Pravidla výkonu:

  • Používáme pouze vysoce kvalitní tuky, nezapomeňte na složité sacharidy.
  • Jeme 4-5krát denně.
  • Další ranní občerstvení ve dnech, zbavených tréninku, dáme nepříteli.
  • Nezapomeňte jíst před spaním. Například, sklenice kefír a ovoce.
  • Dieta by měla obsahovat vysoce kalorické potraviny (asi 2500 kcal / den), které by neměly přeskočit nebo být uloženy v hýždě a jít do svalové hmoty.
  • Dieta: 20% tuku + 25% bílkovin + 50% sacharidů.
  • Zaměřujeme se na sportovní výživu.
  • Používáme produkty ke zvýšení chuti k jídlu (česnek, ořechy, vonné koření atd.).
  • Z obilovin zvolte pohánku a rýži, ovesné vločky; nezapomeňte na luštěniny (zdroj bílkovin) - hrach, fazole atd.
  • Pro přírůstek hmotnosti používejte multivitaminy a proteiny, enzymy, kreatin.
  • Pro lepší absorpci živin z jídla vypijeme 2 litry vody denně.
  • Půl hodiny před tréninkem jíst produkt, který je bohatý na sacharidy. Například hrst ořechů, pár lžíček medu nebo šálek müsli s mlékem.

Video: Pokud jste ektomorfní ...

Pravidla tréninku:

  1. Zaměřujeme se na silový trénink - pravidelný, bez neúspěchu.
  2. Srdeční cvičení - minimální. Pouze jako zahřívací nebo dokončovací dotek ve výcviku.
  3. Doba tréninku - 20 minut, 3 r / den. Ráno - hrudní a bicepsové svaly, odpoledne pracujeme s rameny a nohama a večer - triceps a zádové svaly.
  4. Frekvence tříd - každý druhý den. Je nemožné přetížit tělo ektomorfami (přetížení zpomaluje růst svalové hmoty).
  5. Před třídou je zahřívání asi 15 minut.

Proč hmotnost nezmizí - hlavní chyby při hubnutí a jejich korekci

U mesomorphů neexistuje žádná akutní potřeba svalové hmoty, a pro lidi s tímto typem postavy je důraz kladen na vytrvalostní trénink, spalování tuku, udržování těla ve tvaru (poslední je nejtěžší, vzhledem k tomu, jak těžké je mezomorfy ztratit "přebytek").

Pravidla výkonu:

  • Sledujeme množství bílkovin konzumovaných aminokyselinami. Tuky jedí pouze kvalitou.
  • Počet kalorií potřebných za den v tomto případě se vypočítá podle vzorce: A (hmotnost v kg) x 30 = norma Kcal / den.
  • Dieta: 60% bílkovin + 25% tuku + 15% sacharidů.
  • Neopírejte se o sacharidy! Tělo samozřejmě potřebuje vitalitu, kterou poskytují sacharidy, ale mezomorfní sami jsou velmi vytrvalé a energické.
  • Chcete-li zhubnout, sedět pouze ovoce nebo bílkoviny, mesomorph nemůže. Je důležité vytvořit pro sebe vyváženou a rozmanitou (!) Dietu.

Video: Typ těla - mezomorf

Pravidla tréninku:

  1. Zaměřujeme se na cvičení vytrvalostního tréninku. A také na HIIT a plyometrics. Pro protahování přidejte jógu nebo pilates.
  2. Školení by mělo být výkonné a účinné, ale krátké.
  3. Tvorba svalů mezomorfu je podporována silovým tréninkem a rychlými pohyby. Zejména vytahování, dřepění s činky nebo například sprintování.
  4. Běh - 75 min / týden. Už ne. Třikrát za 25 minut, z toho 5 minut na zahřátí, 15 - na běhu a 5 - na "ochlazení".
  5. Během výcviku monitorujte práci srdce.
  6. Ideální - kombinace zatížení. Například čtyři týdny intenzivně pracujeme a 1-2 týdny - pouze snadné tréninky na podporu formy.

Nejvíce, jak ukazuje praxe, je pro endomorf obtížné si uvědomit, že je to skutečně endomorf. A vyrovnejte se s myšlenkou, že váha bude vždy získána velmi rychle.

Ale s rukama, ale s rameny a zřetelně následuje program hubnutí. Endomorfní metabolismus neodpouštějí chyby!

Pravidla výkonu:

  • Nejdůležitější je zrychlit metabolismus. To znamená, že veškerou sílu, kterou potřebujete k ukončení, abyste vytvořili zvyk - jíst správně.
  • Množství lehkých sacharidů a tuků ve stravě - minimální.
  • Zaměřuje se na "bílkovinné" produkty.
  • Stále udržujeme kontrolu (to je také důležité!) Krevní cukr a hladiny inzulínu.
  • V den bez výcviku jeme snídat snadno a pomalu ihned po probuzení.
  • Před tréninkem nejedeme, ihned za ním.
  • Protein z endomorfů je absorbován pouze o 30%, takže by měl být převzat ze sportovní výživy.
  • Dieta: 60% komplexních sacharidů + 30% bílkovin + 20% tuku.
  • Denní limit kalorií: A (hmotnost v kg) x 30 = norma Kcal.
  • Jedeme 7 krát denně a trochu po malém.
  • Nejlepší potraviny "přátelé" - luštěniny, mléčné výrobky, kuřecí filety a vejce s rybami.
  • Norma složitých sacharidů by měla být spotřebována v první polovině dne.

Video: Jak zhubnout a získávat svalovou endomorfu?

Pravidla tréninku:

  1. Důraz je kladen na snížení tukové hmotnosti a budování svalů.
  2. Nabíjení by se mělo stát zvykem.
  3. Vybíráme HIIT, crossfit a samozřejmě lehké cvičení pro vývoj vytrvalosti.
  4. Hlavním tématem školení je zaměřit se na ztrátu nadváhy. Jinak, vaše fantastické kostky na žaludku, nikdo jen vidí pod záhyby tuku.
  5. Doba tréninku: 4-5krát / týden, z toho 3 tréninky by měly obsahovat aerobní cvičení.
  6. Nekombinujeme všechny úkoly v prvním tréninku najednou! Trénujeme jak zlomek, jak jeme. Například dnes trénujeme hrudník a ramena, zítra - nohy, pozítří - tisk.
  7. Cvičíme dvakrát denně, ráno pracujeme na základních cvičeních a věnujeme večer výcviku jedné svalové skupiny.

Samozřejmě, kromě typu těla byste se měli soustředit na další faktory.

Jistě to konzultujte s vaším trenérem a nezapomeňte poslouchat své vlastní tělo a jeho potenciál.