Sport a jóga

Tato tučná tenká kůže - jak rozpoznat a opravit chyby postavy?

Pojem "hubený tuk" se nazývá tělesa, charakterizovaná normální tělesnou hmotností (nebo dokonce tenkou vrstvou) za přítomnosti pevných záhybů podkožního tuku a kožního ochlupení. "Skinny Fat", správně pokrytý moderním oblečením - téměř dokonalá postava, ""hubený tuk" na pláži je tělo, které vyžaduje intenzivní trénink.

Jak opravit chyby vaší postavy a jak trénovat tenký tuk?

  1. Jste příliš tenká?
  2. Nejlepší cvičení pro chudý tuk
  3. Výhody a poškození kardio zátěže pro hubený tuk
  4. Krmný tuk v potravinách a pití

Příčiny hubené tuku postava - jste příliš tlustý hubený?

Hmotnost člověka s chudým tělesným tukem se obvykle udržuje v normálním rozmezí nebo dokonce pod ním.

Oblečení určené ke skrytí všech nedostatků, dokonale skryje prohnuté kůže, ohebné gluteální svaly a záhyby v pasu.

Avšak pas může zůstat osika a břicho, naopak, vůbec není chutná, a dokonce i se záhyby po stranách a "uši" na celulitidě zadek.

"Já mohu jíst všechno a nemám tuku," říkají hrdě majitelé hubené tuky.

Ano, metabolismus těchto lidí je výborný a nadváha není pro ně problémem. Ale bohužel konzumované jídlo není dobré pro svaly - růst svalové hmoty není pozorován. Naopak, druhá brada roste, ztrácí tvar hýždí, žaludek a ruce se stávají mizernými.

Jaký je důvod?

  • Nadměrné nadšení pro nízkokalorické výživy. Takové sebepoškozování vede vždy ke ztrátě svalové hmoty a dokonce i v případě aktivního tréninku. Svalová hmota se ztrácí, pokud žena začne zhubnout rychleji než ½% tělesné hmotnosti během 7 dnů.
  • Bumerang efekt Všechno dobré a špatné, jak je známo, má tendenci se vrátit. Takže s podkožním tukem: čím silnější a rychleji se snažíte zhubnout, tím aktivnější bude tělo regenerovat své zásoby tuku.
  • Nedostatek silového tréninku. Pravděpodobně jsou nízkokalorické diety dívky "zředěné" chůzí na běžeckém pásu a lehké fitness. Protože chcete jíst celou dobu, a prostě není žádná síla pro nic jiného. Musíte pochopit, že běžecký pás, i když přispívá k plýtvání kalorií, ale neovlivňuje uchování (a zejména růst) svalové hmoty. Ale je to právě její absence, což je problém pro tučnou tukovou postavu.
  • Sedavý životní styl. Při dlouhé nepřítomnosti fyzické aktivity a nepotlačitelné konzumace potravin není možné uložit obrázek z výše popsaných nedostatků.

Nejlepší cvičení k opravě hubené tuku postava

Označte klíčové problémy tenkých plodů. Za prvé je to křečovitost kůže a slabost svalů, účinek "lýtek" na tenkých nohách, snížená výdrž a břicho, které i po skromné ​​večeři mají sklon k vypuknutí.

Jaký je výsledek?

Výsledkem je, že každé léto - v prostorné košili, na pláži - v pareo, v posteli s milovaným člověkem - v listu na bradě.

Protože je to škoda.

Abyste se nezvedli do stavu, v němž byste se styděli chodit v plavkách do moře, začněte hrát sporty dnes - a nikdy se nevzdávejte.

Jediná spása pro tučnou tukovou postavu je cvičení. Zaznamenáváme proto hlavní problémy, vypracováváme plán pro práci na sobě a okamžitě (a ne zítra nebo za měsíc) pokračujeme v jeho přesné implementaci.

Plán léčby je následující:

  1. Zvyšte procento svalové hmoty.
  2. Otočí metabolismus. Rychlost metabolismu přímo závisí na procentuální hodnotě vaší svalové tkáně a na čase stráveném na tréninku.
  3. Snižte podíl podkožního tuku. Dieta by měla být taková, aby nedošlo k pocitu hladu a tělo nechce doplňovat zásoby podkožního tuku.

Pamatujte na to nemusíte schudnout! Už jsi tenký. Jenže potřebujete svalovou hmotu jako rám svého krásného těla.

A nesnažte se řešit problém "hubený tuk" po dobu jednoho nebo dvou měsíců. Pokud jste dosáhli stavu "hanbu se svléknout na pláži", pak práce na sobě bude dlouhá a tvrdá. Minimálně rok práce!

Jak trénovat, pokud jste tučný tenký?

Klíčová doporučení:

  • Více síly trénink, méně kardio (2-3 sezení týdně stačí).
  • Pravidelnost tréninku: nejméně 3-4krát / týden podle "neustále" schématu. Intenzita: 3-4 sad a 10-15 opakování.
  • Hlavní část cvičení je vybrána mezi nadnárodními a silovými cvičeními.
  • Všechny svalové skupiny by měly být vypracovány pro 1 trénink.
  • Cvičení s důsledky ve formě nepohodlí na dolní části zad by nemělo být vhodné (např. Mrtvý nebo hyperextenzní s hmotností).
  • Protahování pro cílové svalové skupiny se doporučuje mezi přístupy a na začátku každého tréninku.

Na co se zaměříte - doporučené cvičení pro postava "hubený tuk"

  1. Aerobik a činky.
  2. Barbell
  3. Cvičné jízdní kola.
  4. Cvičení s vážením.
  5. Veďte si nohy a dřepy.
  6. Výpalky a kliky.
  7. Tah na rovných nohách.
  8. Klasické lamelové a boční lišty s důrazem na 1 předloktí.

Poznámka:

Pokud sport ve vašem životě nebyl dávno - dávejte svalům čas na přípravu na aktivní trénink.

Můžete například jít plavat, tančit nebo dokonce jógy.

Tréninkový program č. 1 pro číslo "hubený tuk"

Třídy - třikrát týdně, čistý čas každého tréninku - nejméně 40 minut, pro každé cvičení - 3 sady.

  1. Je zapotřebí zahřátí (20 minut pro zkroucení obruče).
  2. Dále - běžte na trati se svahem.
  3. Pak činka s traktem se vzestupem nad hlavou.
  4. Skočte s činkami a stiskněte.
  5. Procházíme s útoky.
  6. Zvedněte činidlo před sebou.
  7. Na místě děláme výprask, narovnáváme tricepy s činky "kladivo" za hlavou.
  8. A, samozřejmě, push-up bar.

Tréninkový program číslo 2 pro číslo "hubený tuk"

Děláme 2-3 krát týdně po dobu 60 minut + 20 minut pro kloubní zahřátí.

Hlavní pozornost je věnována těžkým cvičením.

  1. 10 minut zahřívání.
  2. Dále vytahujeme gravitronový simulátor.
  3. Po tahu spodní jednotky na řemen.
  4. Stiskneme činky v náchylné poloze na lavičku a pod úhlem.
  5. Dále, pulovru s činky přes lavičku.
  6. Prodlužte ruce s činky za hlavou z posezení.
  7. Následné závaží se činí ve stejné pozici.
  8. Deep squat proti zdi.
  9. Z hokejbalu se zvedáme hýždě
  10. A nakonec - zákrut.

Odborníci také doporučují:

  • Pracujte častěji s vlastní hmotností a vážením.
  • Procházet schody a používat místo schodů místo výtahu, a také nahradit pěšky pěšky autobusem do práce.
  • Vložte hýždě - houpačky a únosy nohou, činka s činky na rovných nohách.
  • Práce s tiskem s lamelami a zákrutami.
  • Neustále se dívejte na záda - mělo by to být hladké!

Výhody a poškození kardiologických zátěží při korekci hubeného tuku

Vyžadují kardiopulmonální stavy hubený tuk? Většina stránek opravy těla je plná tipů - "ano, rozhodně a ještě víc!". Logika je jednoduchá: pro spalování přebytečného tuku je zapotřebí aerobní zatížení.

Ve skutečnosti, tomu tak není. Koneckonců, problém s "hubenou tukovou" postavou není skrytý příliš mnoho tuku, ale hlavně v nedostatku svalové hmoty. Proto je třeba bojovat s pokušením zvyšovat kardio v tréninku a důraz na silové cvičení.

Je důležité si uvědomit, že aerobní cvičení vážně brání podnětům k nezbytnému růstu svalové hmoty. Zdá se vám, že běh na trati přispívá ke spotřebě kalorií - ale ve skutečnosti tělo prostě konzumuje látky, které by mohly být použity pro růst svalů. To znamená, že čím víc aktivně běžíte, tím tenčí budete, ale stejnou neochvějnou postavou a se stejnými problémovými oblastmi těla.

Zhruba řečeno, s kardio cvičením ukradnete energii, kterou potřebujete pro růst svalů.

Proto je vaším úkolem:

  1. Silový trénink - 3-4 krát týdně.
  2. A kardio cvičení jako cvičení po dobu 10 minut - buď před nebo po třídě (maximum!).

Kardio můžete dělat (pokud opravdu nemůžete udělat bez nich), když dosáhnete požadovaného výsledku.

Jak neuposlechnout svaly v tréninku - a co dělat, když přečerpáte?

Výživa a režim pití v programu pro tvarování těla z tuhého tuku - co je důležité?

Samozřejmě, bez správné výživy úspěch v tvarování těla není dosaženo. I když všechno, co jíte, "jde někde samo."

Důležitá pravidla výživy pro drobné drobné dívky:

  • Žádné rychlé občerstvení. Stačí na to úplně zapomenout, jít kolem kilometru budovy McDonald's a dalších. Změňte trasu, pokud vaše cesta z práce probíhá prostřednictvím podobných provozoven.
  • Je také lepší odmítat sladkosti a uzené maso, marinády a kořeněné pokrmy. No, nebo alespoň omezit.
  • Důraz je kladen na potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, stejně jako na obiloviny a ovoce se zeleninou. Nesmíte pěstovat břicho - musíte růst svaly!
  • Nepřejívejte se! Je nutné jíst, aby se utopil hlad, a ne plazit se s přeplněným bouchnutím na pohovku. Schéma "ráno - čaj s citronem a večer - salát z knedlíků, maso v těstíčku, sýr, kuře, koláč a zmrzlinu" - je špatné.
  • Sledujte denní příjem bílkovin. K poznámce: 2 g bílkoviny / den - na 1 kg váhy.
  • Nedostatek kalorií ve tvaru "chudého tuku" je škodlivý. Proto přísné stravy - "v peci."
  • Hlavní věc ve vaší stravě - budování ve stravě chudého masa. Následně se pohybuje z ploché postavy na chutnou, zaoblenou. Hledáme bílkoviny ve vejcích a vepřové maso, chutné steaky z lososa, ve slepičích nebo morčacích filéch, v pollackových filéch a tilapii, a také v nízkotučných tvarohách.
  • Sacharidy "berou" pouze dlouhé hraní: pohánka s ovesným vločkem, kotletkem a proso, ječmenem a hnědou rýží, stejně jako komplexní přírůstek sacharidů.
  • Ujistěte se, že si oběd připravíte se zeleninou - Chřest a brokolice, růžičková kapusta a zelené fazole.
  • Přibližný příjem kalorií - 350-500 kcal, z nichž 35% jsou bílkoviny, 50% jsou uhlohydráty a 15% jsou tuky.

Přibližný denní poměr:

  1. 1. snídaně: 100 g tvarohu (cca - bez tuku) + pár celozrnných toastů + 8-10 mandlových ořechů + pol šálku mléka.
  2. 2. snídaně: 3 ovesné krémy + zisk.
  3. Oběd: vařené kuře (100 g) + černý chléb + zelený salát + zelený čaj.
  4. 2. oběd: hovězí steak 80-100 g + brokolice + 100 g hnědé rýže.
  5. Večeře: bílé ryby (80 g) + 100 g chřestu + 80 g pohanky.
  6. Doba noci: 1 šálek kefír nebo varenety.

Nestrácejte se s iluzemiže můžete jíst "tolik, kolik chcete" - to není tak! Váš problém se časem zhorší a v důsledku toho bude mnohem obtížnější vynásobit číslo.

Proto dodržujte správnou výživu, trénujte silou a vystupte z hibernace - potřebujete aktivitu, jako je vzduch!

A věnujte si čas. Čekání na efekt po 2 měsících tréninku je bezvýznamné, uvidíte svou ideální postavu. za 1-2 roky. Ale bude úžasná!