Sport a jóga

Jak vyčerpat boční břišní svaly - nejlepší 10 cvičení

Boční břišní svaly pumpují snadno, pokud víte - jak! Boční břit je tvořen šikmými břišními svaly. Tyto svaly chrání orgány, které se nacházejí v břišní dutině a vizuálně tvoří pas. Obecně platí, že tyto svaly mají jeden společný účel - pomáhat odbývat, ohýbat a otáčet tělo.

Je nezbytné vyvinout šikmé svaly tisku jak pro esteticky krásný tisk, tak i pro ochranu a zadržování vnitřních orgánů.


  1. Co je důležité?
  2. 10 cvičení - vybudovat komplex pro sebe
  3. Výsledky

Co hledat při čerpání bočních svalů

Věnujte pozornost skutečnosti, že šikmé svaly mají přímý vliv na tvar postavy. Proto s nesprávným přístupem k jejich čerpání, můžete získat mužský pas.

Abyste tomu předešli, je třeba dodržovat tyto tipy:

  1. Začněte trénink 2 hodiny po posledním jídle.
  2. Před tréninkem a časem nepotřebuje pít hodně vody, maximálně - několik saponátů, které potlačují váš žízeň.
  3. Na konci zasedání se doporučuje nejíst další hodinu.
  4. Před každým tréninkem se musíte zahřát, připraví svaly na nadcházející zátěž a napomáhá vyhnout se vyvrtání a dalším zraněním. Zahřívání může zahrnovat řadu otáček a ohybů.
  5. Každá lekce by měla být vyplněna řadou cvičení, je třeba přidat do hlavního programu různé síly a kardio cvičení.
  6. Domácí školení by se mělo provádět nejméně 3-4krát týdně.

Pokud jsou splněna všechna výše uvedená pravidla a bylo vynaloženo řádné úsilí v oblasti výcviku, první výsledky lze vidět o měsíc později.

Postupně s vývojem svalů by se měla také zvyšovat zátěž. Nedoporučujeme používat činky a palačinky v prvních třídách, je lepší zvýšit počet opakování cvičení.

Je to důležité! Čerpání břišních svalů, měli byste se pokusit napnout a vytáhnout žaludek do sebe. Tato akce pomáhá bojovat proti usazování tuku a cvičení se stává ještě efektivnějším.

Také se musíte naučit, jak přenášet zátěž zezadu do žaludku.

Cvičení na šikmých břišních svalech by měla probíhat v komplexu. Níže jsou 10 běžně používaných cvičení, z nichž si můžete vybrat několik - a seskupit komplex pro sebe.

Dokonalý tisk za pouhých 8 minut denně je snadný a jednoduchý!

Cvičení na bočním tisku doma

Extrémně snadné a účinné cvičení.

  • Zaujměte stojící pozici a začněte naklánět po stranách. Pokud máte pocit příjemného pocitu pálení v bočních částech tisku, pak jste na správné cestě.
  • V průběhu času mohou být cviky spojeny s cvičením, ale je důležité používat hmotnost nejvýše 3 kg, takže břišní svaly nejsou mužské.

Aby se svaly postranního tisku vyvíjely efektivněji, je nutné provést takové cvičení na simulátoru pro hyperextenzi. Stojte na boku a zajistěte nohy mezi pedály. Vezměte jednu ruku za zadní stranu hlavy a začněte se ohýbat po stranách. Díky simulátoru budete moci provádět svahy s větší amplitudou.

Počet opakování: 3 opakování 20 krát vpravo a 20 krát vlevo.

Boční zkroucení

  • Použijte gymnastickou podložku, ležte na zádech.
  • Ohnout kolena a naklonit se na jednu stranu tak, aby jedna noha přilne k podlaze.
  • Opravte levou ruku na zadní stranu hlavy. A pro pohodlí dejte pravou ruku na levou stranu - abyste cítili, zda břišní svaly pracují.
  • Utáhněte boční břišní svaly a otočte tělo, ramena při tom.

Je to důležité!Čerpání břišních svalů s kroucením, ovládání zátěže - nenechte ho šířit na krk. V opačném případě bude veškeré vaše úsilí směřováno k čerpání krční části.

Hlavní věcí v cvičení je kontrola ramen a přesné práce bočních svalů.

Nepokoušejte se zvednout tělo, nedá to žádné výsledky. Po dokončení kroucení návratu do výchozí pozice.

Počet opakování: 3 sady 30 krát vpravo a 30 krát vlevo.

Vzestup trupu a nohou na boku

Jedná se o sofistikovanou alternativu k bočnicím.

  • Ležte na levé straně a zajistěte levou ruku na zadní straně hlavy. Nohy jsou rovné.
  • Snažte se setkat v určitém místě loktem s nohama. Držte tento bod tak dlouho, jak můžete, a dostaňte se do své výchozí pozice.
  • Opakujte stejný postup s druhým loktem.

Předtím, než se cvičíte, musíte se naučit, jak provést boční obraty.

Počet opakování: 2 sady třicekrát na každé straně.

Nohy se nacházejí v náchylné poloze

Pracuje přes celý tisk, včetně šikmých svalů.

  • Zvedněte se a položte mu nohy.
  • Hladký zvedněte nohy až do okamžiku, dokud se nestane kolmý k povrchu, na kterém ležíte.
  • Natahujte nohy co nejpomaleji, aniž byste je spustili na podlahu.

Počet opakování: 2 sady 20krát.

Tah ruce

Vyžaduje blokový simulátor. Cvičení je také zaměřeno na posilování břišních svalů břicha.

  • Na simulátoru je háček, na kterém se drží speciální popruh. Po přípravě simulátoru postavte se na levou stranu, uchopte popruh rukama - a přitáhněte ho k pravé noze.
  • Vraťte se do výchozí polohy a několikrát opakujte. Pohyb musí být jistý.

Počet opakování: 3 sady 25 krát.

Otáčení těla na speciální kouli

Abyste svaly takto vyřešili, potřebujete speciální gumovou kouli - fitball.

10 nejlepších cvičení pro domácí tisk - dívky, swing press racionálně!

  • Lehce a hýždě na míč. Nohy, umístěné na podlaze, slouží jako podpora.
  • Ruce na zadní straně hlavy, zatlačte tisk.
  • Pomalu otočte na jednu ze stran a vraťte se do výchozí polohy.
  • Potom opakujte druhou stranu.

Pokud necítíte napětí v břišních svalech, použijte činky. Vezměte činky do svých rukou a zatáhněte je do rukou před vámi. Vezměte obvyklé rohy trupu. Nepoužívejte činky těžší než 5 kg.

Počet opakování: 3 sady třicetkrát v každém boku.

Půjčovna

Cvičný cyklus se provádí střídavým zvedáním kolen a směřuje k studiu přímého tisku. Ale mírně změnil jeho techniku, může se dobře nakládat břišní svaly.

  • Lehněte si na podlahu se zády a zvedněte nohy.
  • Zvedněte záda tak, aby se lopatky dotýkaly povrchu, na kterém ležíte. Oheň levou nohu u kolena - a pokuste se dosáhnout s pravým loktem.
  • Vyrovnejte levou nohu a zopakujte stejnou pravou nohu a levý loket.

Cvičení se provádí nepřetržitě, urychleným tempem.

Počet opakování: 3 sady třicetkrát na každé straně.

Kyvadlo

Velmi efektivní a velmi snadné cvičení - kyvadlo.

  • Vezměte si polohu nahoře.
  • Zvedněte nohy tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou a boky jsou kolmé.
  • Dále otočte nohy doprava, rolováním pánve. Pokud máte pocit, že se táhnete bočně, pak děláte všechno v pořádku.
  • Chvilku držte v této poloze a vráťte nohy zpátky.
  • Pak zopakujte všechny stejné s levou stranou.

Cvičení můžete provést a otáčet rovnými nohami.

Počet opakování: 2-3 opakování 20-30krát doprava a 20-30krát doleva.

Diagonální zkroucení

  • Vezměte výchozí pozici vleže.
  • Položte pravou ruku na zadní stranu hlavy a levou rukou na šikmé břišní svaly.
  • Ohněte nohy v kolenou.
  • Pokuste se dosáhnout pravého kolena na pravé koleno a na nejvyšším místě - zůstaňte na několik vteřin.
  • Dále se vraťte do výchozí polohy a použijte cvičení na opačnou stranu.

Počet opakování: 2-3 opakování 8-10 krát.

Boční stojan

Boční stojan - to je běžné cvičení pro čerpání bočního lisu, které postihuje několik svalových skupin.

Je nutno provést stojan na jedné noze a opřít se o ruku.

  • Postavte se do výchozí polohy a vytvořte podporu na pravých končetinách.
  • Levé ruce můžete položit na opasek.
  • Udržujte své tělo rovně ve stojanu.
  • V této pozici musíte stát nejméně 30-40 sekund, což postupně zvyšuje čas.

Počet opakování: 2-3 krát na každé straně.

Závěr

K udržení dobrého svalového tonusu je třeba provádět jednoduché aerobní cvičení několikrát týdně, a to běh, plavání, jízda na kole nebo bruslení.

Nezapomeňte na výživu, protože dobrá strava je 85% úspěchu. A nejdůležitější je pít co nejvíce vody během dne, ale v tréninku byste měli minimalizovat spotřebu vody, pouze pokud je to nutné.