Sport a jóga

15 nejlepších cvičení s step-platformou pro hubnutí - jak to udělat doma?

Cvičení s krokovou platformou se v současné době stávají oblibou. Kroková platforma je posilovací stroj, který pomáhá zhubnout, tónovat svaly a zlepšovat funkci srdce. Třídy na stupňovité platformě zahrnují taneční pohyby s hudbou.

Chcete-li udělat tento typ fitness, nepotřebujete mnoho místa. Zahrnujte rytmickou hudbu a proveďte následující cvičení.

Pozor, povolání na schůdkové plošině mají řadu kontraindikací, konzultujte s lékařem!

Zahřejte

Chcete-li začít cvičení, musíte se zahřát, bez vysoké pravděpodobnosti zranění.

Ohřívání trvá nejméně 10 - 15 minut.

  • Pohyby začínají shora dolů, například otáčením hlavy doleva - doprava, otáčením ramenního kloubu, mírným záhybem na zádech a protahováním.
  • Další - můžete pět minut na místě. Je třeba postupovat tak, aby ruka směřovala k noze, je to jako pochod.

Video: Cvičení s krokovou platformou pro hubnutí

Cvičení 1 - ZÁKLADNÍ KROK

Toto cvičení je jako jít nahoru po schodech.

  • Krok s jednou nohou na stupňovité plošině, pak druhou a sestupujte stejným způsobem.
  • Po 3-5 minutách změňte nohy. Cvičení se provádí rychlým tempem.

Následující volba BASIC STEP je komplikovaná:

  • Postavte se přímo před krokodýl, ruce na opasek.
  • Udělejte krok levou nohou na plošině, zvedněte levou ruku na pravé rameno, pak nejprve spusťte nohu, pak ruku a zopakujte toto cvičení pravou nohou a pravou rukou.

Poté, co si zvyknete na toto cvičení, můžete úkol komplikovat činky nebo vážení.

Cvičení 2 - krok za krokem

Cvičení není těžké, může se provádět mezi intenzivními pohyby, které dávají skupinám svalů k odpočinku.

  • Nasaďte pravou nohu na stupňovitou plošinu, poté levou nohu na špičce a nejprve levou nohu dolů, tedy pravou.
  • Cvičení s jednou nohou se provádí od tří do pěti minut, po níž se noha změní.

Během cvičení udržujte tělo rovno, neohýbejte se a kráčejte nohou s plnou nohou. Ujistěte se, že pata nesníká.

Cvičení 3 - Koleno

  • Umístěte pravou nohu na plošinu a vysuňte koleno pravé nohy do žaludku. Pro vyvážení se tělo může lehce naklonit dopředu.
  • Koleno by mělo být utaženo tak, aby noha vypadala rovně, nikoliv vlevo nebo vpravo.

Cvičete 3-5 minut, pak změňte nohu.

Cvičení 4 - základní

Počáteční pozice - nohy šířky ramen od sebe.

  • Začínáte pohyb pravé nohy a zvednete ji na plošinu, na kterou nahradíme levou nohu.
  • Slezíme z nástupiště na druhou stranu pravou nohou a pak levou.
  • Otočte tělo a proveďte podobný pohyb.
  • Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte pohyb po několik minut. Je nutné provést údaje o pohybu z 8 na 10 opakování.

Při cvičení se nemůžete dostat z platformy a skočit - udělejte, jak se vám líbí.

Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete cvičení provést diagonálně nebo na druhé straně platformy, která je již.

Cvičení 5 - pro boky

Toto cvičení je navrženo tak, aby spolupracovalo se stehenními svaly.

  • Postavte se na stranu plošiny, abyste se od ní dívali.
  • Pokračujte vpřed, skočte se dvěma nohami a pak jděte zpět na plošinu.
  • Další - zkuste skočit dvěma nohama na plošinu a jít dolů z toho již na druhou stranu. Opakujte stejné pohyby: krok, skok, krok zpět na plošinu, skok na plošinu a poté skok z plošiny.

Proveďte toto cvičení ze tří až pěti opakování na každé straně.

Pro zkomplikování cvičení je pohyb prováděn s mírně ohnutými nohami nebo v intenzivnějším zatížení.

Cvičení 6 - maximální zatížení nohou

Cvičení je vhodné pro ty, kteří mají vysokou vytrvalost, protože zde se používá plošina s maximální výškou.

  • Nejprve musíte stát stranou k plošině.
  • Na ni skáčejí dvě nohy - a opět skáče kolem své osy.
  • Během skoku se doporučuje provést co nejvíce otáček do výchozí polohy - nejprve na jedné straně a pak na druhé.
  • Začátečníci mohou mít čtyři otáčky, pak tři a dva.

Poté, co jste zvládli toto cvičení, proveďte skoky na plošině na jedné noze a pak na druhé.

Cvičejte bez rozptýlení, pečlivě!

Cvičení 7 - intenzivní pro nohy

Toto cvičení musí být prováděno intenzivně.

  • Nejdříve stojíte na schodech a položte ruce na pas.
  • Skočte jednou nohou na podlahu, jděte zpět, skokujte druhou nohou - jděte zpět.
  • Při provádění tohoto cvičení musíte skočit co nejvyšší.

Pokud je platformová platforma pro vás nízká, proveďte ji na vyšší úrovni.

Před skokem se ujistěte, že podlaha není kluzká, aby nedošlo ke skluzu a zranění!

Cvičení 8 - Skákání

  • Stojte před krokodýl (úzká strana).
  • Začněte pravou nohou. Zvedněte nohu na schod, potom na druhou, pak skočte na podlahu tak, aby krok byl mezi nohama.
  • Pak skočte znovu a znovu skočit na podlahu.

Opakujte toto cvičení ještě několikrát.

Pro komplikace, přidání rukou, zvyšte intenzitu cvičení.

Cvičení 9 - natažení nohou

  • Postavte se zády ke schodišti, odjistěte pravou nohou a položte druhou nohu na plošinu.
  • Položte ruce na opasek, záda by měla být rovná.
  • Začněte snižovat zadní nohu dolů. Ohnutí nohy je nezbytné, aby se vytvořil úhel 90 stupňů od dolní nohy po koleno.

Opakujte asi 10 opakování na každé noze ve 3 sadách.

Cvičení 10 - s důrazem na rameno

Chcete-li provést toto cvičení, musíte stát na boku platformy.

  • Na plošinu musí být umístěna jedna noha. Nohy by měly být navzájem rovnoběžné.
  • Přenést tělesnou hmotnost na nohu, na níž se bude provádět hlavní zatížení. Taz vzít zpět.
  • Ruka, která je blíže k plošině, se opírá o ni a přeskočí na druhou stranu.
  • Pak musíte změnit nohu a zopakovat toto cvičení.

Cvičení 11 - Krok Wi-Fi

Toto cvičení se provádí s intenzivním zatížením.

  • Stojí přímo před krokovou plošinou, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen.
  • Začněte cvičením pravou nohou. Zvedněte pravou nohu do pravého rohu plošiny, pak doleva do levého rohu, poté spusťte pravou nohu a poté levou.
  • Při provádění cvičení by ponožky měly vypadat po stranách plošiny a připomínat písmeno V.
  • Proveďte cvičení několik minut a opakujte s druhou nohou.

Cvičení 12 - pro protahování stehenních svalů

Toto cvičení vám pomůže zahřát si svaly stehen - jak před fitness, tak i po.

  • K tomu musíte čelit krokové platformě. Nasaďte jednu nohu a přemístěte těžiště těla, ohýbáním a odklepnutím druhé nohy.
  • Změňte nohu.

Na každé straně se doporučuje provést toto cvičení pro 3-4 přístupy.

Cvičení 13 - ležící na plošině

V této fázi cvičení se provádí zkroucení, proto je třeba upravit platformu před tím, než to provedete: na jedné straně ji postavte na třetí úroveň a na druhé na první.

  • Opřete se o svůj krok tak, aby byla hlava na první úrovni.
  • Umístěte obě nohy na plošinu, ruce přejděte k hrudi a zvedněte tělo 20krát pomalu a 10krát rychle. Pokud je toto cvičení obtížné, snížíte počet na 10.
  • Točení by se mělo provádět ve 3 sadách, při zvedání těla, zkroucení a vydechování.
  • Pak odpočívejte a provádějte stejnou zkroucení.

Cvičení 14 - kolečka s důrazem za sebou

Toto cvičení je zaměřeno na push-up.

  • Pro push-up musíte sedět na plošině, položit dlaně na ni a posunout nohy dopředu tak, aby tělo bylo zavěšeno.
  • Ohnout lokty v loktech, a zároveň na výdech, spodní pánev pod podlahou. Na vdechnutí vstát.
  • Je třeba snížit nádrž, aby se netýkala podlahy. Cvičení opakujte několikrát.
  • Další - odtrhněte levou ruku z kohoutku a protáhněte se na špičku levé nohy. Opakujte to stejné s druhou rukou.

Opakujte alespoň desetkrát.

Pro hubnutí je třeba tyto cviky intenzivněji a střídat s kardio zátěží.

Cvičení 15 - kliky s důrazem na hrudník

  • Je nutné stát před krokovou plošinou. Počáteční pozice - nohy šířky ramen od sebe.
  • Ohnout a dát dlaně na krok. Snažte se udržet záda rovně.
  • Skočte a přesuňte nohy zpět. Stiskněte tak, aby se vytvořil jeden řádek. Neohýbejte záda!
  • Dále vyskočte a přiveďte nohy zpět k plošině.
  • Odtrhněte ruce a vraťte se do výchozí pozice.

Po cvičení se ujistěte, že jste se roztahovali po dobu 5 až 10 minut, aby se svaly zotavily rychleji po cvičení.