Zdraví

Jak sedět na dělení doma

Motouz je nejen krásná póza, že jste zvládli, že můžete obdivovat své blízké, ale také užitečné cvičení, které ovlivňuje celé tělo. Vlákno posiluje svaly stehen, zad, břicha a hýždí a současně zmírňuje jejich usazeniny, způsobuje pohyb kloubů a kyčelních kloubů.

Díky řetězci se zlepšuje krevní oběh v břišních orgánech. Pose stimuluje střeva, je prevence křečových žil a onemocnění urogenitálního systému.

Motouzy jsou užitečné pro ženy, protože jejich pravidelná implementace pomůže normalizovat měsíční cyklus, poskytne snadný průběh těhotenství a lehká verze bude přípravou na porod.

Typy motouzů

Vlákno je poloha, ve které jsou nohy umístěné na jedné řadě umístěny v opačných směrech. Můžete jej rozdělit na 5 typů:

  • Podélné dělení. Nejjednodušší zobrazení. Doporučuje se nejprve zvládnout. Toto je póza na svislém povrchu, ve kterém je jedna noha napnutá dozadu a druhá dopředu. Dolní končetiny tvoří přímku. Může se provádět na levé nebo pravé straně.

  • Křížová vazba. Jedná se o pózu na podlaze, ve které jsou nohy umístěny na stejné čáře a rozkládají se.

  • Sýkací motouz. Může být vyroben na základě podélného nebo příčného vlákna. Když je provedeno, vnitřní stehna tvoří úhel větší než 180 °. Obě nebo jedna noha může být na podpůrné věži a boky ve vzduchu.

  • Vertikální vlákna. Pohled provedený stojícím na jedné noze. Může být příčné a podélné.

  • Vlákna po ruce. Provádí se a stojí na ruce. Mohou být také různé typy.

Sedíme správně na dělení - co je důležité vědět

Ti, kteří se rozhodnou zvládnout motouz, by měli být chápáni tak, že nebude možné, aby si nepřipravení lidé seděli na něm týden nebo měsíc. Jak rychle můžete zvládnout dělení závisí na různých faktorech. Především je to stupeň fyzické kondice. Ti, kteří nehrál sporty, budou těžší než lidé s protahovacími schopnostmi a silnými svaly. Přírodní role a věk hrají významnou roli. Čím starší je člověk, tím těžší je, aby se naučil rozdělit. Každý z nich má různou flexibilitu, délku vazů a parametry kostry. Bez ohledu na možnosti vašeho těla, nedávejte těsné lhůty, nezapomeňte, že spěch jen bolí. Zaměřte se na sebe a na pocity. Podle odborníků bude trvat několik měsíců pravidelného tréninku.

Motouzy pro začátečníky by měly být zvládnuty roztahováním. Cvičení zaměřená pouze na protahování hamstringů a rozvoj svalů v oblasti tlustého střeva a pánevní oblasti nestačí. Tělo je sjednoceným systémem, proto abyste dosáhli úspěchu, musíte dosáhnout mobility a pružnosti všech kloubů a vyvinout celý svalový rám. A teprve tehdy, když je tělo připraveno, můžete přistoupit k přistání na dělení.

Můžete se roztahovat po tréninku a používat ho jako zátah. Můžete provádět sadu protahovacích cvičení sami, ale měli byste zahřát svaly. Tím se připraví na stres, zlepší se jejich pružnost a zabrání úrazům.

Svaly se ohřívají. Cvičení pro ni může být odlišná - běh, zvedání nohou, skákání lana, dřepy a energetické tance. Nakonec se připravují na nožní kopy. Dělejte je nejenom sem a tam, ale také na boku, ale držte nohy rovně. Za prvé, amplituda pohybů může být malá, postupně je třeba ji zvýšit.

Při provádění povraze se také používají vazy a klouby, takže je třeba je také protáhnout. Otočte nejprve směrem ven a poté, co se vnitřní noha ohnuta na koleno, postupujte podle otáček těla a hnětete klouby otočným pohybem. Zahřívání by mělo trvat 1/4 hodiny. Pak můžete začít cvičení.

Chcete-li co nejvíce zahřát svaly, můžete před tréninkem zažít horkou lázeň. Chcete-li zlepšit tón a prodloužit boky při sprchování s masážní houbou, masírovat je a hýždě.

Musíte pravidelně provádět sadu protahovacích cvičení, až potom budete zvládat rozdělení. Za prvé, cvičení tráví každý druhý den, takže vaše svaly budou mít čas se zotavit na další. Postupně se kurzy mohou provádět denně. Cvičení je lepší dělat ráno, protože zvyšují účinnost a zlepšují krevní oběh.

Začněte tréninkem, musíte se naučit cítit tělo a poslouchat vše, co se s ním stane při cvičení. Můžete jej ovládat, což vám pomůže dosáhnout lepších výsledků.

Vláknité cvičení - výkonnostní technika

Všechna cvičení pro roztahování na štěrbinách dělají hladce, nečiní náhlé pohyby a nepůsobí příliš velké úsilí. Silná bolest je nepřijatelná.

Všechna cvičení musí být provedena na jedné straně a pak na druhé. Pokud máte pocit, že jedna strana se táhne horší než druhá, trénink by měl začít s ním.

Během cvičení nedržte dech. Mělo by být hluboce a rovnoměrně - umožňuje svalům uvolnit se a lépe zvládnout postoje.

V každé póze se doporučuje zotržení z 20 sekund na 1 minutu. Zpočátku může být doba provedení minimální, ale postupně se prodlužuje.

Cvičení na smyčky

Cvičení 1. Vdechněte, vydechněte dopředu a umístěte nohu přední části přesně pod koleno. Udržujte nohu směřující zpět a držte pata zpět. Rozložte si hruď, natáhněte krk, dolů ramena, držte si záda rovně a podívejte se dopředu. Ruce, začínající od podlahy, natahují nohu za sebou. Utáhněte svaly perineu a břicha.

Cvičení 2. Když jste v předcházející pozici, zvedněte ruce z podlahy a pak narovnávejte tělo, zvedněte je a připojte se k vašim dlaním. Snažte se udržet ramena dolů a záda rovně. Zatažením krku se těšíme. Při cvičení utáhněte svaly perineu a břicha.

Cvičení 3. Zatímco v předchozí poloze spusťte koleno nohy umístěné za ním na podlahu. Položte dlaně prsty na kříž. Spusťte ramena. Vydechněte, zatlačte panvu a končetinu ocasu co nejdále dolů a dopředu. Pomozte svým dlanům efektivně. Vrať se zpět a podívej se nahoru. Ujistěte se, že ramena a lopatky jsou spuštěny. Podržte pózu, utáhněte svaly perineu.

Cvičení 4. Zatímco v předchozí poloze posuňte tělo dopředu, pánev zpátky, narovnejte přední nohu a přitáhněte prst nad sebe. Vydechněte, ohněte dopředu a nasměrujte hrudník nahoru a dopředu. Ramena by měla mít tendenci zpět a záda by měla zůstat na úrovni. V lehké verzi držte ruce po prstích nebo kotníku, v složitějších - můžete je nastavit na podlahu.

Cvičení 5. Pokud je předchozí sklon pro vás snadný a můžete položit ruce na podlahu bez zaoblení záda, zkuste dělat obtížné cvičení. Snižte břicho nohu, žebra, pak hlavu a položte předloktí. Panva by měla zpomalit a svaly perinea by měly být napnuté.

Cvičení 6. Zatímco v předchozí poloze zvedněte trup, ohněte přední nohu a narovnejte zadní část. Umístěte dlaně do šířky ramen s prsty dovnitř, takže dlaň na boku přední nohy leží na noze. Vydechování, stehno a koleno přední nohy se mírně odtáhnou stranou, ohýbají se rukama a spodní část hrudního koše se spustí. V této poloze by měla být ramena vytažena dozadu, hrdlo vykrojeno, vzhled fixován dopředu.

Cvičení 7. Zatímco v předchozí poloze zvedněte trup. Nižší koleno nohy a položte ji na podlahu. Zkontrolujte, zda jsou nohy navzájem rovnoběžné. Hrudní a bedra jsou vyrovnané. Držte ramena nad pánví a nezvedněte je, připojte se k dlaním před vámi. Vydechněte, otočte pánvi zpět, utáhněte končetinu a svaly perinea. Nohy by se měly snažit v různých směrech, jako kdyby se pokoušely zlomit rohož. Postupně budete schopni snižovat pánev dolů a dolů, a z této pozice budete sedět v dělení.

Cvičení pro podélný motouz

Když podstupujete příčné dělení, můžete začít ovládat podélné. Tato pozice je považována za obtížnou. Aby tě poslouchali, musíš připravit tělo. To lze provést jednoduchými přípravnými cvičeními.

Cvičení 1. Postavte se a narovnejte si záda. Roztáhněte nohy široce od sebe tak, aby vaše nohy byly paralelní. Umístěte dlaně do bederní oblasti a pak se ohněte. V tomto případě by se měla pánev snažit dopředu a žebra, ramena a lokty dolů.

Cvičení 2. Narovnat tělo, zvednout ruce a protáhnout páteř. Ohnat trup dopředu tak, aby byl rovnoběžný s podlahou. Zpět nelze zaokrouhlit. Zkuste to udržet rovně.

Cvičení 3. Z předchozí pozice se pokuste naklonit co nejdále dopředu - v ideálním případě by se měla hlava dotýkat podlahy a dlaně položit na podlahu. Zadní strana by měla zůstat rovná, svah by měl být proveden na úkor pánev: aby to bylo možné, otočte. Během cvičení neohýbejte kolena, uvolněte krk a ramena a lopatky. Stojíte v póze, můžete se třást.

Cvičení 4. Když provedete předchozí cvičení bez jakýchkoli problémů, pokuste se udělat hlubší náklon, opírající se o předloktí.

Cvičení 5. Roztáhněte nohy široce od sebe, nastavte nohy pod úhlem asi 45 °, zvedněte ruce nahoru. Vydechněte, posaďte se a maximálně rozšiřte boky. Tělo musí být nakloněno dopředu, rovnoběžně s podlahou. Vdechnutí, jděte nahoru a vezměte svou výchozí pozici. Spusťte alespoň 8krát.

Cvičení 6. Počáteční držení těla, jak je uvedeno výše. Posaďte se a co nejvíce rozšiřujte kolena. Zároveň dáte pánev dopředu, držte záda rovně, zatáhněte ramena dolů a ruce nahoru.

Cvičení 7. Roztáhněte nohy na velkou šířku, umístěte rovnoběžně s nohou. Umístěte dlaně na podložku a proveďte alespoň 8 bočních útoků. Vezměte panvu zpět a držte trup rovnoběžně s podlahou. S každým z následujících cvičení se pokuste klesnout na podlahu dolů, čímž se útoky hlubší.

Cvičení 8. Uspořádejte nohy širší, položte dlaně na podlahu. Do push-upů - vydechněte, ohýbejte lokty a dolů hrudník na podlahu. Spusťte alespoň 8krát.

Cvičení 9. Šířte nohy ještě širší, umístěte tělo rovnoběžně s podlahou, držte ji s předloktí a nasměrujte pánev zpět. Zatímco dýcháte, mírně ohněte kolena, vydechujte, ohnout a současně se snažte ještě více otočit panvu.

Jak sedět na dělení

Když úsek dosáhne požadované úrovně, můžete se pokusit sedět na rozštěpení. Než to uděláte, pokud jste se nestihli, musíte se zahřát. Zadejte pozici pečlivě, neměli byste moc ublížit. Sedět na rozštěpení byste měli zažít přirozené napětí. Jsou možné lehké bolesti.

Chcete-li přistát v podélném rozdělení, nejprve zadejte hluboký výpad, pak se vaše zadní noha začnou pomalu pohybovat dozadu, posunutím prstů a postupně přenášet váhu těla na něj. Pokud se povrazec neposadí, mírně jarní na nejnižším místě pro vás. Vraťte se do výchozí pozice a změňte nohu.

Pro přistání na příčných dělích nejprve postavte na všech čtyřech, narovnejte jednu nohu na stranu, přeneste tělesnou hmotnost do ramen a narovnejte druhou nohu na stranu. Teď začněte jít dolů. Pro usnadnění úkolu se opřete o předloktí. Spoléhají se na nohy, jemně dolů rozkrok, nohy a břicho k podlaze. Když se situace zvládne, můžete se posadit. Otočte pánev, položte nohy na podpatky, roztáhněte ponožky a pak si posaďte a natáhněte záda.

Špatná bolest

Protahujte svaly jen proto, aby se zhoršila bolest nebo menší nepohodlí. Slabá nenápadná bolest v nohách naznačuje, že svaly pracují a protahují a získávají pružnost. Díky tomu budete sedět na štěrbinách bez poškození vašeho těla. Pokud spěcháte a pokoušíte se vstoupit do dělení bez tréninku, může to vést k roztažení, slzám, slzám v šlach a vazu, svalových kývách, částečným svalovým slzám a dislokacím kloubů.

Když dojde k ostrým bolestům v kloubech nebo svalech při roztahování nebo přistání v rozestupech, může to být známka zranění, takže to nemůže být tolerováno. V tomto případě byste se měli dostat z póze, uvolnit a aplikovat led do oblasti, ve které se cítila bolest.