Sport a jóga

Jóga cvičení pro začátečníky - asanas

Asanas - cvičení, která se používají v józe a navrhují polohu těla, která je pohodlná a příjemná (podle Patanjaliho). Dnes se podíváme na hlavní stránku jóga cvičení pro začátečníky - asanas.

Ardho Mukha Shvanasana - pes představuje

První asana - ardho mukh shvanasana (postavení hlavy psa dolů). Za prvé, podívejte se, jak by to mělo vypadat v představení nováčka:

Když dosáhnete vyšší úrovně, můžete si odpočinout na podlaze a natáhnout prsty ještě dále. Mezitím udělejte zjednodušenou verzi póze psa. Zde je technika její implementace.

  1. Sedněte si na kolenou a sedněte na pár minut. Nalaďte se do třídy.
  2. Umístěte dlaně na podlahu, ruce v úrovni ramen. Jednoduše řečeno, stojíte na všech čtyřech.
  3. Roztáhněte prsty a natáhněte ruce dopředu co nejdále. Opravte tuto pozici.
  4. Zatlačte hýždě na paty, otočte prsty a položte je na podlahu.
  5. Pomalu po výdechu se dostanete do psího pózu. Nasměrujte hřbetem nahoru a narovnejte páteř. Hlava se dívá dolů, krk uvolněný.
  6. Opravte tuto pozici a dýchjte pomalu a hluboce s nosem. Zkuste zůstat v této pozici minimálně 1-2 minuty. Nepřehánějte.
  7. Jemně opusťte pózu snížením hýždí na patách a rozšiřováním paží dopředu. Otočte hlavu doprava a odpočiňte pár minut.
  8. Opakujte pózu ještě dalších 3-4krát.
  9. Pak si položte na záda a zcela se uvolněte. Snažte se nepohybovat alespoň na několik minut. Tato postava se nazývá shavasana (postavení mrtvoly) a o tom budeme podrobněji bližší.

Poté, co jste zvládli polohu psa, přidejte ještě dvě další pózy a věnujte dychové cvičení trochu pozornosti.

Druhá asana, kterou se dnes učíme, je Virasana - držení těla na kolenou.

To je jediná asana, kterou můžete udělat po jídle. Roztahuje kolena dobře, zlepšuje trávení a posiluje svaly boků a pánve pozoruhodně.

Sedněte si na kolenou a odpočívejte si hýždě na patách. Ruce leží na kolenou na kolenou, dlaně nahoru. Teď uděláme dýchací cvičení. Přetáhněte prsty a zkroutí dlaněmi. Prodlužte paže dopředu, když vydechujete, zvedněte ruce při vdechnutí, ruce za zády (bez otevírání prstů), vydechujte, ruce na kolena dlaně nahoru - vdechujte. Cvičení opakujte 12 krát.

Teď uděláme další změna této asany. Dolní část pánev dolů mezi nohama dolů, kolena jsou zavřené, nohy jsou na podlaze, hřbet je rozšířen směrem nahoru, koncentrace pohledem je bod mezi očima. Přesně tyto pohyby provádějte rukama a doprovázejte je hlubokým a plným dýcháním. Opakujte 12krát.

Po každé asaně je nutné udělat cvičení, které se nazývá asana compensation.. Pro Virasanu používáme následující kompenzace: sedíme na kolena, rozdělíme nohy trochu od sebe a pomalu začneme přitahovat ruce dopředu. Snažte se mít hrudník dotkl podlahu, protáhnout si páteř, ale nenechte se napínat na krk. Hýždě se dotýkají podpatků. Tuto pozici fixujte 2-3 minuty. Dýchaj hluboce s nosem. Vraťte se do výchozí pozice.

Poté můžete pokračovat v běhu. pes pózujeo kterých jsme mluvili.

A po představení psa vykonáme jeho odškodnění - fetální pozice. Nakloňte si podpatky na hýždě a zatáhněte nohy. Hlava leží na podlaze, krk je otočen doprava, tělo je uvolněné. Dýchaj hluboce a cítíš dech, který prochází páteří.

Budeme přidávat ještě jednu pozici ještě dnes: Shalabhasana - pes vzhůru nebo Locust.

Chcete-li vykonat držení těla Locusts, ležet na žaludku, uvolněte se. Nohy a kolena jsou spojeny, ramena jsou prodloužena rovnoběžně se stehny, dlaně vzhůru. Pomalu vydechněte a vytáhněte spodní část těla z podlahy. Stlačte hýždě a vytáhněte ponožky tak, aby zátěž neklesla na páteř. Současně zvedněte hrudní koš z podlahy, ruce se protáhnou. Tuto pozici fixujte alespoň 1-2 minuty. Zpočátku to bude obtížné, ale pak si na to zvyknete. Spusťte nohy na podlahu, otočte hlavu doprava a uvolněte se. Zopakujte opak.

A v závěru lekce uděláme cvičení pro relaxaci - shavasana.

Lehněte si na zádech, uvolněte se, obě strany kufru leží symetricky k sobě, zavřené oči, dýchání pomalé a hladké, bez jakýchkoliv kruhů. Zůstaňte v této pozici po dobu nejméně 5 minut. Pak přejděte na levou stranu, klečte dolů a pak na nohy. To je všechno pro dnešek. Hodně štěstí!

Materiály kurzu "Jóga pro začátečníky":

Jóga pro začátečníky - co potřebujete vědět

Jídla během jógy

Jóga během těhotenství

Asanas pro začátečníky

Jóga pro páteř

Jóga pro astma

Jóga pro depresi

Autor kurzu "Jóga pro začátečníky" - Martha Dobrykina